朋友你好！下面我来为你回答： 你要练得那3个肌肉都需要很长的时间。（轮廓的话要3个月，有形状大概半年） 但是有哑铃就够你练了。 跑步就免了，浪费时间，改成跳绳，每次锻炼肌肉前有氧运动，跳绳最好。 每天循环2次，分为下午和晚上。 跳绳，5分钟，随便你跳几百个。 蹬车式仰卧起坐，20个 传统仰卧起坐，50个 以上2项大概8分钟。 跳绳，3分钟。 哑铃飞鸟，20个 重量是你的最大值 卧推，50个 哑铃飞鸟，25个 上面3项大概10分钟 跳绳，4分钟 弯举，50个 休息1分钟 弯举，60个 哑铃扩胸，5个 侧平举，10个 俯卧撑，20个 就这样了，每天坚持，肌肉出来不成问题。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）
