一字马是开髋。
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一字马的做法：
（1）、首先单膝跪地 ， 前腿弯曲90度 ， 双臂向上 ， 身体前倾使腿部有拉伸感 。
（2）、接着单腿伸直后蹲坐 ， 这样可有效拉伸腿部肌肉 。
（3）、然后将双腿伸直 ， 用手抓住双脚 ， 进行拉伸 ， 这时把放在身体下方的垫子拿掉即可完成一字马 。
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一字马的好处：韧带拉开，后腿部经络畅通，对于强身健体又很好的作用，也能起到身体轻盈、身材曼妙的效果。
注意事项：（1）、在拉筋之前必须先热身;比如说,利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。
（2）、在拉筋时不要暂停呼吸;应该缓慢且深深地呼吸;暂停呼吸,屏气凝神,会使负氧债增加,动作不协调,拉筋受伤的机会提高。（3）、拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压。
