易筋经十二式及口诀
简介： 《易筋经》是中国古代的一种健身气功，旨在通过特定的动作和呼吸法来锻炼身体、增强内力。以下是易筋经的十二式及其对应的口诀，供习练者参考。
一、韦驮献杵第一势
- 动作描述：两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球状，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（相距约10厘米）。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8～20 次。
- 口诀：立身期正直，环拱抱心胸，静极而生动，一动莫从容。
二、韦驮献杵第二势
- 动作描述：两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外；两目前视。吸气时胸部自然挺起，呼气时小腹微微收缩。呼吸自然，勿用勉强。停留片刻后，两手收回，置于腹前，全身放松。如此反复练习4～8次。
- 口诀：横担降魔杵，端坐紫金莲，二足分前后，虚心实腹间。
三、韦驮献杵第三势
- 动作描述：左足向前跨一步，足尖朝前，右足在后，相距约一尺，足尖略向外撇，形成左弓步；两手向前伸，按于胯旁，指头向下，掌心向前下方。吸气时，两臂向后挺张，胸部自然挺起；呼气时，全身放松，小腹微微内收。如此反复练习6～8次。然后换右足在前，再做一遍。
- 口诀：气定神闲处，两手抱昆仑，轻推慢移步，沉气贯丹田。
四、摘星换斗势
- 动作描述：右足向右横跨一大步，足尖略向内收，左足尖向外撇，膝盖微弯成马步；上身挺直，右手屈肘上提至前额上方，掌心向里，拇指贴于太阳穴；左手反按腰眼处（第四腰椎旁约一寸五分），虎口向内；同时头部向左扭转，目视左前方。吸气时，右手上托，左手下按，稍用力；呼气时，全身放松。如此反复练习6～8次。再换左足在前，右手在下，同样练习6～8次。
- 口诀：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸，鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。
五、倒拽九牛尾势
- 动作描述：右腿屈膝前弓，重心移至右腿；左腿伸直后伸，足尖向前，脚跟用力着地；左手由背后向上方伸出，掌心向前；右手由肩上屈肘，以掌背贴于腰部命门穴（第十四椎下两旁各一寸五分）。吸气时，腹部凹进，躯干略后仰，两臂前后同时用力，拉伸拔长，目光注视前方；呼气时，全身放松，恢复原来姿势。如此反复练习6～8次。再换左弓步，同样练习6～8次。
- 口诀：两腿后伸前屈，小腹运气空松，用意存于两膀，力在掌根指中。
六、出爪亮翅势
- 动作描述：两脚开立，两臂前平举，立掌，掌心向前，十指用力分开，目视前方。吸气时，两臂徐徐向前上方抬起，手腕放松，掌心向下，十指下垂成“爪”形；呼气时，十指用力抓握，两臂缓缓下落至原位置。如此反复练习6～8次。注意呼吸均匀，动作柔和连贯。
- 口诀：挺身兼怒目，抓手向当空，顶天立地意，盘旋似苍龙。
七、九鬼拔马刀势
- 动作描述：脚尖相衔，足跟分离成八字形；两臂向前成环抱状，两手交叉，右手在外，手心均向内。吸气时，左手由下向上绕于背后，手扶右腋后侧；同时右臂由上向下绕于胸前，手抚左侧肋骨。呼气时，身体微微左转，右胁部极力扩张，稍停片刻后复原。如此左右交替进行6～8次。注意动作要缓慢协调，不要憋气。
- 口诀：侧首弯肱，抱顶及颈，自头收回，弗嫌力猛，左右相同，功成乃定。
八、三盘落地势
- 动作描述：左脚向左横跨一步，呈大马步蹲裆式；两臂由胸前向下屈肘，掌心向下，手指相对，按于膝关节上方。吸气时，腰部下沉，臀部稍微凸起；呼气时，两臂翻转向前上方推出，掌心向前，手指向上，同时臀部极力前送，腰部后突。如此反复练习6～8次。注意动作幅度要大，但不宜过猛过快。
- 口诀：上腭抵舌尖，两手抱后枕，展臂再挺胸，蹲身复收腿。
九、青龙探爪势
- 动作描述：右脚向右前方斜进一步，呈右弓步；右手变拳，屈肘上抬至右额前上方，拳心向内；左手成立掌，向后甩至体后，掌心向后。吸气时，右拳上举并向后方拉引，左掌尽力向前下方推按；呼气时，右拳收回至右腰际，拳心向上；左掌收回至左肋间，掌心向下。如此左右交替进行6～8次。注意动作要连贯协调，呼吸顺畅。
- 口诀：青龙探爪，左从右出，修士效之，掌平气实，力周肩背，敛气肝脾。
十、卧虎扑食势
- 动作描述：由右弓步蹲裆式身体前倾，两手撑地，俯身向下，臀部抬高，两腿挺直，脚跟着地，形似虎扑食之状。吸气时，两臂弯曲，胸部落近地面，抬头看前下方；呼气时，下颌内收，含胸拔背，依次伸展下肢、脊柱和上肢，并抬头瞪目，向后上方看。如此反复练习6～8次。注意动作要刚劲有力，但不要过于猛烈导致受伤。
- 口诀：两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更，昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平。
十一、打躬势
- 动作描述：两脚平行开立，与肩同宽或稍宽；两手叉腰，拇指在后，其余四指在前，掌心向内。吸气时，身体直立不动；呼气时，上体尽量前俯，使头面接近地面，两膝不得弯曲。如此反复练习6～8次。注意动作要缓慢柔和，不要憋气或耸肩缩背。
- 口诀：将躯段折下腰来，两手齐将地挽推，膝直力伸攒脑后，背连头项尽离开。
十二、掉尾势
- 动作描述：两脚开立，与肩同宽；两手叉腰，拇指在后，其余四指在前，掌心向内。吸气时，身体直立不动；呼气时，先向前弯腰，两手沿双腿外侧下行至脚踝处，手掌触地；再向前下方尽力低头弯腰，臀部高高翘起，同时两臂顺两腿内侧上行至头顶上方相合（掌心向上），然后沿头面部前方下降至胸前（掌心向下），最后还原成叉腰姿势。如此反复练习6～8次。注意动作要连贯协调，呼吸顺畅自然。
- 口诀：膝直臀凸，腰尾皆痛，掉头颠尾，通任督脉，上下通行，气随意动。
总结： 以上即为易筋经的十二式及其对应的口诀。习练时应注重动作的准确性和呼吸的配合性，循序渐进、持之以恒方能收到良好的效果。同时也要注意安全避免受伤哦！
